O alongamento no pedal parece até uma prática simples e fácil de lembrar, mas a maioria dos ciclistas, principalmente iniciantes, acabam deixando de lado por mero descuido.
Por que alongar-se é tão importante?
Independente de qual exercício seja, o alongamento é necessário.
O ato de distender os músculos ativa a nossa circulação, libera movimentos “travados” por tensões feitas durante o treino ou até mesmo emocionais e ajuda no relaxamento físico/mental.
O alongamento no ciclismo
Para os pedaleiros existem algumas particularides que não se aplicam a outros esportes.
Uma delas é que não se recomenda um alongamento muito intenso antes do pedal…
“Por quê?”
O ciclismo é considerado um treino de força e o alongamento, dependendo do nível de esforço que você faz, provoca uma perda significativa de potência dos músculos, podendo reduzir um pouco o seu desempenho.
Caso prefira alongar-se antes, pegue mais leve, apenas esticando braços e pernas, ou então alongue-se de forma intensa num momento “à parte”.
Assim você não deixa de contribuir com seu ganho de flexibilidade corporal e ainda tira um bom proveito disso durante o giro.
Músculos para você alongar antes/após o pedal
Alongar-se após o pedal vai ajudar você a recuperar toda força e vigor da sua musculatura, além de evitar dores, lesões e câimbras. Aqui vão alguns alongamentos que são indispensáveis ao seu treino com a bike.
Quadríceps;
Esse exercício melhora a articulação dos joelhos, uma das áreas que mais trabalham durante o pedal.
Por cerca de 10 segundos, apoie-se em apenas uma das pernas e levante a outra, posicionando seu calcanhar à altura do bumbum.
Durante a contagem do tempo, faça uma ‘pressão para cima’ com a perna que está flexionada.
Femorais;
Para quem não conhece, os músculos localizados na parte de trás da coxa são os femorais e é muito importante que sejam trabalhados antes e após os treinos.
E para alongá-los é muito simples. Você só precisa de uma superfície (pode ser o quadro da bike) onde possa apoiar uma das pernas esticadas até a altura da sua cintura.
Com a perna já esticada, segure a ponta do pé e conte até 10 segundos. Depois é só repetir com a outra perna.
Panturrilha;
Existem várias maneiras de alongar a panturrilha. Uma das mais populares entre os esportistas é:
- De pé, mantenha o corpo reto e levemente inclinado para a frente.
- Contraia o abdômen
- Apoie-se em uma parede
- Mantenha uma das pernas estendidas
- A outra perna com joelho flexionado
- Permaneça nesta postura por 30 segundos sem tirar o calcanhar do chão
Depois é só repetir com a outra perna.
Costas;
Aquela postura corretinha não basta… É a vez do alongamento para as costas.
- Deite-se de bruços.
- Apoie-se nos cotovelos e mantenha o abdômen e os ossos do quadril encostados no chão.
- Estique os braços em uma posição semelhante à de quando faz flexões, mas mantenha os quadris no chão como mostra a imagem.
- Permaneça assim por 30 segundos.
- Repita três vezes.
Punhos;
São muitas as queixas que ouvimos e até fazemos de dores nos pulsos e nas mãos depois de pedalar. Por isso é recomendado que se alongue também os punhos. Vamos lá:
- Estique um dos braços para frente
- Mantenha a mão (do braço esticado) com a palma para frente, como em posição de “pare”.
- Com a outra mão, puxe os dedos na direção do seu corpo.
- Permaneça nesta postura por até 30 segundos.
Veja o exemplo da imagem abaixo:
Prontinho. Agora é só repetir com o outro lado.
Braços;
Esse é um alongamento bem típico de todas as outras atividades físicas. Alongar os braços deve estar na sua lista de prioridades antes e após o treino.
Para isso, flexione um braço com o cotovelo voltado para cima, de modo que a palma da mão esteja rente às costas. Com o outro braço passando à altura da cabeça, segure o cotovelo puxando-o para perto do corpo.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita no outro lado.
Tudo certinho?
Agora não tem mais desculpas de não ir ao pedal por causa de dores, hein. Todo mundo no alongamento!
Tamo junto.
Foto destaque: instagram @brenoaguiar7
