Chuva, trânsito, falta de tempo ou até mesmo preferência pessoal: existem vários motivos que podem fazer do treinamento de ciclismo indoor, realizado no rolo, a melhor opção para sua rotina.
Mas, para tirar o maior proveito do seu treinamento de ciclismo indoor, é preciso prestar atenção em alguns detalhes, e seguir algumas dicas super básicas!
1 – Faça treinos curtos
Como você já deve ter percebido, treinar no rolo muitas vezes é um desafio psicológico, com o tédio sendo um enorme obstáculo para muita gente. Por isso, o grande segredo para tirar o melhor proveito do treinamento indoor é fazer sessões curtas, com cerca de uma hora de duração.
Nessa hora, invista nos treinamentos intervalados, que variam a intensidade do exercício ao longo do treino. Este tipo de rotina tem a grande vantagem de gerar uma ótima resposta fisiólica, e se você fizer direito, rapidamente vai sentir a melhora no condicionamento.
Como o rolo permite que você controle exatamente a intensidade da atividade, é possível seguir à risca as recomendações do treinador, sem que subidas, descidas, trânsito ou outros “obstáculos” prejudiquem seu treino.
2 – O ventilador é obrigatório
Mesmo que esteja frio, o uso do ventilador no rolo é praticamente obrigatório, já que sem ele você não consegue dissipar o calor da atividade de forma eficiente. Com o aumento da temperatura corporal, seu rendimento vai cair e ficará mais difícil realizar o treinamento.
Além disso, sem o ventilador, você rapidamente vai começar a suar bastante, o que acaba molhando o chão e principalmente a bicicleta – acredite, componentes de bike não gostam de ficar molhados com água e sal.
3 – Forre o chão e não esqueça da toalha no guidão
Pelo mesmo motivo citado acima, vale a pena forrar o chão abaixo do rolo com um tapete de EVA, borracha ou outro material impermeável, principalmente se você for treinar sobre carpetes ou pisos de madeira.
Além disso, a toalha no guidão serve para limpar o suor do rosto e do peito antes que ele comece a pingar.
4 – Aplicativos e simuladores
Uma das melhores maneiras de passar o tempo no rolo, ou seguir uma rotina de treinamentos, é usar aplicativos como o Zwift, Trainerroad ou o Sufferfest. Quando falamos em programas de computador ou aplicativos, existem várias opções, cada uma com suas características.
O Zwift, por exemplo, é um game que aposta na presença de milhares de ciclistas, eventos variados e um mundo em 3D. O BKool aposta em um conceito semelhante, enquanto outros como Trainerroad e o Sufferfest fazem você seguir gráficos de potência, às vezes usando vídeos como estímulo.
Existem outras opções como Rouvy, FulGaz e o Kinetic Fit, mas quase todos os aplicativos de treinamento são pagos por mensalidade. Porém, alguns têm períodos de uso ou mesmo versões gratuitas.
5 – O rolo solto gera mais entretenimento
Rolos de equilíbrio como o TSW Balance possuem algumas grandes vantagens como a facilidade de armazenamento e transporte, mas também por exigirem mais concentração para serem utilizados, já que além de pedalar, você precisa se equilibrar.
Por serem facilmente transportados, eles são super úteis para treinar, mas também para aquecer o corpo antes de uma competição. Por isso, os atletas da TSW Racing Team utilizam este tipo de rolo para ligar os motores antes da largada.
Por outro lado, eles não oferecem uma resistência muito alta, e por isso acabam sendo inadequados para quem vai treinar com intensidades maiores, principalmente se a ideia for fazer tiros ou sprints.
6 – Para treinar 100%, aposte no rolo fixo
Rolos de treinamento como o TSW Quick, que tem regulagem da resistência e já vem com bloco de suporte para o pneu dianteiro são as melhores opções para quem quer levar o treinamento indoor mais a sério, principalmente por permitirem manter 100% do foco no exercício.
Além disso, graças ao uso de uma resistência magnética relativamente grande, ele suporta potências de até 1600 watts – mais do que o suficiente para você treinar intervalos de alta intensidade e até mesmo sprints.
Como a resistência dele pode ser ajustada, é possível usar uma regulagem mais fraca para realizar atividades em menor intensidade, fazer um giro ou mesmo aquecer antes de uma prova. Feito em alumínio leve, o TSW Quick ainda é dobrável, tem acabamento refinado e vem acompanhado de uma blocagem especial com ferramentas para montagem.
7 – Um cantinho para chamar de seu
Tente montar na sua casa um cantinho específico para o seu treinamento indoor e, de preferência, deixe toda sua parafernália ao menos parcialmente montada. Isso porque, se toda vez você tiver que montar tudo para treinar, rapidamente o desânimo vai bater.
Outra ótima dica é ter uma bike mais velha e simples que fique sempre no rolo. Com isso, além de economizar no tempo, você ainda poupa sua bike “oficial”, evitando o desgaste dos pneus, da relação e a exposição desnecessária ao suor.
A dica para o manter o seu “pain cave”, que é um nome comum para o espaço reservado para os seus treinos, é ter tudo o que você vai precisar ao seu alcance.
O ideal é colocar o ventilador de forma que você possa ligar, desligar e posicionar sem sair da bike, além de um apoio para o computador ou o celular, para usar os aplicativos, ver um vídeo ou ouvir música.
Obviamente, seu local de treinamento deve ser bem ventilado. Mas, evite ambientes externos ou que não possam ser ao menos parcialmente fechados durante o inverno, já que é normal ficar com o corpo molhado no rolo.
8 – Não esqueça da manutenção da bike
A manutenção da bicicleta que está sendo usada no rolo quase sempre é negligenciada, e isso pode ser um grande erro. Por isso, lave e lubrifique sua bike com certa frequência, já que ela será exposta ao suor durante o treinamento.
Se deixada sem limpeza e lubrificação adequada, muitos componentes podem sofrer oxidação, inclusive cabos, terminais, parafusos e outros. Isso pode estragar um treino importante ou mesmo gerar problemas mecânicos com você pedalando na rua.
9 – O segredo é a consistência
Para manter ou evoluir a forma física, o segredo é manter a consistência do treinamento, evitando picos de muita atividade e períodos de vários dias sem treinar. Por isso, respeite os limites do seu corpo e de sua cabeça e pegue leve.
Uma ótima dica é manter o treinamento indoor variado, misturado de forma a complementar suas pedaladas outdoor. Você pode usar o rolo para treinar as altas intensidades e, na rua, só curtir um passeio mais tranquilo, por exemplo.
Seja qual for o caso, seguir os conselhos de um treinador experiente é sempre a melhor opção para manter a evoluçãoo. Afinal, só um profissional treinado e gabaritado pode encontrar a melhor combinação de treinamento para cada indivíduo.
Nos vemos nos pedais!
